Καλύτερες εκτάσεις και ασκήσεις για πελματιαία φασιίτιδα και πόνο σε τακούνια

Τα άτομα με πελματιαία φασιίτιδα μπορεί να βρουν ότι τα πόδια και οι ασκήσεις βοηθούν με την ανακούφιση του πόνου, τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και την προώθηση της ευελιξίας στο πόδι.

Η πελματιαία περιτονία είναι μια παχιά ζώνη ιστού που συνδέει τη φτέρνα με τα δάχτυλα των ποδιών. Η υπερβολική χρήση, η πίεση και ο τραυματισμός μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή σε αυτόν τον ιστό, που μπορεί να είναι οδυνηρό. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται Plantar Fasciitis.

Η πελματιαία φασιίτιδα μπορεί να προκαλέσει έναν βαθύ, μαχαίρωμα πόνου στη φτέρνα. Εμφανίζεται συχνά σε άτομα με υπερβολικό σωματικό βάρος, αλλά μπορεί επίσης να συμβεί ως τραυματισμός υπερβολικής χρήσης στους δρομείς. Ο πόνος είναι συνήθως πιο σοβαρός τα πρωινά ή μετά από να στέκεται για παρατεταμένες περιόδους.

Μερικές απλές εκτάσεις μπορούν να μειώσουν την τάση στο πόδι και το μοσχάρι. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούν να παρέχουν τόσο ταχεία ανακούφιση από τον πόνο όσο και σταθερή βελτίωση των συμπτωμάτων με την πάροδο του χρόνου.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε ποιες εκτάσεις και ασκήσεις μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο της πελματιαίας περιποίησης και πώς να τις εκτελέσουν.

Calf Stretch

Σφίξιμο μυών στα πόδια και τα μοσχάρια μπορούν να κάνουν την πελματιαία περιτονίτιδα χειρότερη. Η χαλάρωση των μυών των μοσχαριών μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο. Οι άνθρωποι μπορούν να δοκιμάσουν να εκτελέσουν ένα τέντωμα μοσχαριών, το οποίο περιλαμβάνει τα ακόλουθα βήματα:

• Άφησε τα χέρια ενάντια σε έναν τοίχο.
• Στερεώστε το γόνατο του προσβεβλημένου ποδιού και λυγίστε το άλλο γόνατο μπροστά.
• Κρατήστε τα δύο πόδια επίπεδη στο έδαφος.
• Κρατήστε το τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε το τέντωμα 2-3 φορές.

Rolling Stretch

Τοποθετώντας ένα στρογγυλό αντικείμενο κάτω από το πόδι και το κυλίνδρό του πίσω και προς τα εμπρός μπορεί να χαλαρώσει τους μυς του ποδιού. Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν έναν κυλιόμενο πείρο, μια μπάλα γκολφ ή έναν εξειδικευμένο κυλίνδρο αφρού για αυτή την άσκηση. Πολλά αθλητικά καταστήματα και ηλεκτρονικοί λιανοπωλητές πωλούν κυλίνδρους ποδιών αφρού.

Μια άλλη επιλογή είναι να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε ένα κατεψυγμένο μπουκάλι νερό για κυλίνδρους. Αυτή η τεχνική μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική επειδή η κρύα επιφάνεια της φιάλης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής.

Αυτή η απλή άσκηση εκτείνεται στο πόδι:

• Καθίστε ψηλά σε μια καρέκλα.
• Τοποθετήστε μια μπάλα ή ένα άλλο αντικείμενο Rollable κάτω από το πόδι.
• Τραβήξτε το αντικείμενο πίσω και προς τα εμπρός για 2 λεπτά.

Καθίσματα Foot Stretch

Ένα άτομο μπορεί επίσης να είναι σε θέση να ανακουφίσει τη μυϊκή στεγανότητα στην πελματιαία περιτονία χρησιμοποιώντας ένα καθιστικό Foot Stretch. Μπορούν να εκτελέσουν αυτή την άσκηση ακολουθώντας αυτά τα βήματα:

• Καθίστε σε μια καρέκλα και διασχίστε το τραυματισμένο τακούνι πάνω από το αντίθετο πόδι.
• Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών προς το στρώμα για να δημιουργήσετε ένταση στην αψίδα του ποδιού.
• Τοποθετήστε το άλλο χέρι στο κάτω μέρος του ποδιού για να αισθανθείτε για ένταση στην πελματιαία περιτονία.
• Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε 2-3 φορές.

Κούφια πετσέτας

Κολλώντας μια πετσέτα χεριών ή νιπτήρα με τα δάχτυλα των ποδιών μπορεί να τεντώσει τους μύες του ποδιού και των μοσχαριών. Οι άνθρωποι μπορεί να βρουν ωφέλιμο να κάνουν αυτά τα τμήματα πριν από το περπάτημα ή την ολοκλήρωση οποιωνδήποτε άλλων πρωινών καθηκόντων. Η άσκηση περιλαμβάνει τα ακόλουθα βήματα:

• Καθίστε σε μια καρέκλα με τα δύο πόδια επίπεδη και μια μικρή πετσέτα μπροστά από τα πόδια.
• Πιάστε το κέντρο της πετσέτας με τα δάχτυλα των ποδιών.
• Κολλήστε την πετσέτα προς τα τακούνια.
• Χαλαρώστε το πόδι και επαναλάβετε 5 φορές.

μαρμάρινα pickups

Η παραλαβή ενός μάρμαρο με τα δάχτυλα των ποδιών θα κάμψει και θα τεντώσει τους μυς των ποδιών. Ένα άτομο μπορεί να δοκιμάσει τα εξής:

• Καθίστε σε μια καρέκλα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
• Τοποθετήστε μια χούφτα μάρμαρα στο πάτωμα.
• Σηκώστε ένα μάρμαρο κάθε φορά με το να πετάξετε τα δάχτυλα των ποδιών.
• Επαναλάβετε 20 φορές.

Άλλες θεραπείες στο σπίτι

Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν αρκετές θεραπείες στο σπίτι για να μειώσουν τη φλεγμονή και τον πόνο της πελματιαίας περιτονίτιδας:

Η μέθοδος ρυζιού

Όταν ο πόνος εμφανίζεται για πρώτη φορά, είναι σημαντικό να ξεκουραστείτε το τραυματισμένο πόδι. Οι πρώτες βοήθειες για τραυματισμό στο πόδι συνήθως περιλαμβάνουν τη μέθοδο του ρυζιού:

• R: Απομακρύνετε την οδυνηρή περιοχή για λίγες μέρες.
• I: ICE Η περιοχή για 20 λεπτά κάθε φορά για να ανακουφίσει τη φλεγμονή.
• C: Συμπιέστε την περιοχή με ένα μαλακό περιτύλιγμα για να μειώσετε το πρήξιμο.
• E: Ανυψώστε την περιοχή τοποθετώντας το πόδι σε μερικά μαξιλάρια.

Αντιφλεγμονώδη φάρμακα

Μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (NSAID), όπως η ιβουπροφαίνη, μειώνουν τόσο τον πόνο όσο και τη φλεγμονή. Είναι σημαντικό να ληφθεί αυτό το φάρμακο σύμφωνα με τις οδηγίες σχετικά με το πακέτο ή τις συμβουλές του γιατρού.

Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι μερικές εβδομάδες θεραπείας με NSAID βελτιώνουν τα συμπτώματά τους.

ένθετα παπουτσιών

Τα ένθετα παπουτσιών παρέχουν την αψίδα του ποδιού με πρόσθετη υποστήριξη. Τα ένθετα περιορίζουν το άγχος στην πελματιαία περιτονία και μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τους ανθρώπους που περνούν μεγάλο μέρος της ημέρας στα πόδια τους. Τα μαλακά, υποστηρικτικά ένθετα αψίδας μπορούν επίσης να λειτουργήσουν.

Οι άνθρωποι που ενδιαφέρονται για αυτήν την επιλογή μπορούν να επικοινωνήσουν με έναν podiatrist, έναν γιατρό που ειδικεύεται στην υγεία των ποδιών, για περισσότερες πληροφορίες.

Μασάζ πάγου

Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι το μασάζ στο τραυματισμένο πόδι με πάγο βοηθά στην ανακούφιση του πόνου των ποδιών. Η καλύτερη προσέγγιση είναι να επικεντρωθούμε στο μασάζ στην αψίδα του ποδιού γύρω από την τραυματισμένη περιοχή.

Ιατρικές θεραπείες

Εάν εκτείνεται, ασκήσεις και άλλες θεραπείες στο σπίτι δεν βοηθούν, ένας γιατρός ή ένας ποδίατρος μπορεί να συστήσει ιατρική περίθαλψη.

Μπορεί να προτείνουν τα εξής:

• Φυσικοθεραπεία
• Ενέσεις κορτιζόνης

Η χειρουργική επέμβαση είναι σπάνια απαραίτητη, αλλά είναι μια επιλογή εάν άλλες θεραπείες αποδειχθούν αναποτελεσματικές.

Παράγοντες κινδύνου για πελματιαία fasciitis

Η πελματιαία φασιίτιδα είναι σχετικά κοινή, επηρεάζοντας το 7-10% του πληθυσμού. Οι γιατροί δεν καταλαβαίνουν πλήρως γιατί μερικοί άνθρωποι παίρνουν αυτόν τον τραυματισμό και άλλοι δεν το κάνουν.

Ωστόσο, γνωστοί παράγοντες κινδύνου για πελματιαία φασιίτιδα περιλαμβάνουν:

• Στέκεται για μεγάλες περιόδους
• Περπάτημα ή τρέξιμο για άσκηση
• Έχοντας σφιχτά μοσχάρια μυρμήγκι
• έχοντας υπερβολικό σωματικό βάρος
• έχοντας pes cavus, μια κατάσταση που προκαλεί αυξημένο ύψος αψίδας

προοπτική

Plantar Fasciitis συνήθως επιλύεται εντός 6-18 μηνών χωρίς ιατρική περίθαλψη.

Ωστόσο, για μερικούς ανθρώπους, η πελματιαία φασισίτιδα γίνεται μια χρόνια κατάσταση. Τα συμπτώματα μπορεί να βελτιωθούν και στη συνέχεια να εμφανιστούν ξανά ή ο πόνος μπορεί να παραμείνει συνεπής για ένα έτος ή περισσότερο. Μια μελέτη του 2018 υποδηλώνει ότι οι άνθρωποι που είχαν προηγουμένως την κατάσταση είναι πιο πιθανό να το έχουν και πάλι.

Περίληψη

Η πελματιαία φασισίτιδα είναι ένας τραυματισμός κατάχρησης που είναι κοινό στους δρομείς και τα άτομα με υπερβολικό σωματικό βάρος. Εμφανίζεται όταν η πελματιαία περιτονία, μια παχιά ζώνη ιστού, γίνεται φλεγμονώδης και οδυνηρή.

Οι άνθρωποι μπορούν συνήθως να διαχειρίζονται την πελματιαία φασισίτη στο σπίτι με τέντωμα, ανάπαυση, πάγο και ΜΣΑΦ. Εάν τα συμπτώματα παραμένουν, συνιστάται να επικοινωνήσετε με έναν γιατρό.

• Bones/Orthopedics
• Πόνος/αναισθησία
• Αποκατάσταση/φυσιοθεραπεία
• Αθλητική ιατρική/γυμναστική

Τα ιατρικά νέα σήμερα έχουν αυστηρές οδηγίες προμήθειας και αντλεί μόνο από μελέτες που έχουν αξιολογηθεί από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικά περιοδικά και ενώσεις. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Συνδέουμε τις πρωταρχικές πηγές – συμπεριλαμβανομένων των μελετών, των επιστημονικών αναφορών και των στατιστικών στοιχείων – σε κάθε άρθρο και επίσης τις απαριθμούν στο τμήμα πόρων στο κάτω μέρος των άρθρων μας. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και τρέχον διαβάζοντας την πολιτική συντακτικής μας.